Le blog psycho & coaching: Comment arrêter de ruminer ses pensées négatives ?

Salut bande d'adorables et sympathiques visionneurs de mes vidéos ! Pour commencer cette vidéo je vous propose une expérience. Un peu comme Nabilla, vous allez essayer de ne pas penser. Et plus précisément vous allez essayer de ne pas penser à un ours polaire. Allez c'est parti ! Arrêtez d'y penser. Ne pensez pas à son épaisse fourrure blanche. Ne pensez pas à son museau et à ses oreilles toutes rondes. Ne l'imaginez pas en train de se rouler dans la neige avec ses bébés ours polaire et de boire du Coca-Cola.

L'effet rebond

Évidemment ce que je vous demande de faire est impossible. Plus je vous demande d'éviter de penser à quelque-chose et plus vous y pensez.

C'est le principe du jeu. Le jeu c'est un jeu qui s'appelle "le jeu" ou "the game" en anglais. Pour gagner au jeu, il ne faut pas penser au jeu. Mais le seul moyen de ne pas penser au jeu de toute sa vie, c'est d'ignorer que le jeu existe puisque rien qu'en vous expliquant ce qu'est le jeu, vous et moi on est en train d'y penser, si bien qu'on a déjà perdu. Mais bon c'est pas grave vu qu'il n'y a rien à gagner.

Non seulement c'est con comme jeu, mais en plus pour expliquer les règles du jeu du jeu, on est obligé de répéter le mot « jeu » cinq fois par phrase.

En fait une expérience menée par Wegner et ses collègues en 1987 a montré que si on vous demande explicitement de ne pas penser à quelque-chose, vous y penserez paradoxalement cinq fois plus que si on ne vous avait rien demandé. C'est ce qu'on appelle l'effet rebond.

Mais au moins, le jeu permet d'illustrer les résultats d'une expérience menée par Wegner et ses collègues en 1987. Cette expérience a montré que si on vous demande explicitement de ne pas penser à quelque-chose, vous y penserez paradoxalement cinq fois plus que si on ne vous avait rien demandé. C'est ce qu'on appelle l'effet rebond.

Vous avez des soucis qui vous empêchent de dormir ? Vous essayez de ne pas y penser.
Vous vous sentez déprimé(e) ? Vous essayez d'éviter de penser à ce qui ne va pas.
Quelqu'un de votre entourage vous fait part de ses angoisses ? Vous lui dites d'arrêter d'imaginer le pire ou d'arrêter de se faire du souci.
Etc. Etc.

Malheureusement cette stratégie, qu'on appelle la suppression de pensée, ne fonctionne pas. Non seulement elle ne supprime pas vos pensées négatives, mais en plus elle les renforce. Heureusement, il existe des solutions pour que vos pensées négatives arrêtent de vous pourrir la vie.

Distraction

Voici une figure réversible, c'est à dire un dessin qui peut être perçu de deux façons différentes. En l'occurrence, soit un lapin, soit un canard.

Disons que le but est d'éviter de voir le lapin. Si vous essayez de ne pas penser au lapin, comme la première expérience vient de le prouver, tout ce que vous allez faire c'est le voir encore plus. Mais pour éviter ce phénomène, il existe une technique très simple, qui consiste à prendre votre cerveau à son propre jeu. Au lieu d'essayer de ne pas voir le lapin, essayez de voir le canard. Assez-t-il tout étant, vous verrez que ça marche bien mieux.

Ce principe, vous pouvez l'appliquer à vos pensées négatives. Imaginons par exemple que vous vous sentiez ridicule à propos d'un truc que vous avez dit ou que vous avez fait et que votre esprit n'arrête pas de penser à cette gaffe. Vous revoyez la scène encore et encore. Vous vous reprochez d'avoir agi comme ça. Vous vous demandez ce que les autres vont penser. Etc.

Quand ce genre de pensées envahit votre esprit, au lieu d'essayer de les nier, de les rejeter ou de les effacer, ce qui ne fait que les renforcer, vous pouvez facilement distraire votre esprit en pratiquant une activité qui capte votre attention.

En fait, cette méthode, vous l'avez sûrement déjà essayée. Quand ça ne va pas, vous avez peut-être l'habitude de regarder des conneries à la télé, de jouer à des jeux vidéos ou de faire un peu de ménage. En théorie, n'importe quelle activité qui vous occupe l'esprit devrait fonctionner.

Mais des fois ça ne suffit pas. Si l'activité que vous pratiquez n'est pas assez captivante, votre esprit continuera à être absorbé par des pensées négatives. Genre si vous regardez un truc à la télé qui ne vous intéresse pas, votre esprit ne sera pas assez occupé et va continuer à ruminer ses pensées négatives. Par contre, si vous descendez un torrent en rafting ou que vous jouez avec des amis à un mmorpg, toute votre attention sera mobilisée par l'activité, donc ça marchera mieux.

En fait, toutes les distractions ne se valent pas, donc si ça ne marche pas, essayez d'en choisir une qui vous intéresse vraiment.

L'autre problème avec cette méthode, c'est que vos pensées négatives peuvent très bien repointer le bout de leur museau une fois que votre activité sera terminée. En fait, se distraire de ses pensées négatives pour ne plus y penser, ça revient à appuyer sur le bouton « pause ». C'est déjà pas mal, mais on peut faire mieux.

Méditation pleine conscience (ou mindfulness)

Si vous voulez vraiment que votre esprit cesse d'être pollué par des pensées négatives, il va falloir muscler votre cerveau, pour le rendre en quelque sorte imperméable aux pensées indésirables.

C'est le principe de la méditation, et en particulier de la méditation pleine conscience ou mindfulness.

Cette pratique n'a rien de spirituel ou de religieux, c'est juste un moyen très efficace pour rendre votre esprit plus résistant face aux pensées parasites.

Quelque-chose me dit qu'on reviendra sur le sujet, mais en attendant pour pratiquer la méditation pleine conscience vous n'avez pas besoin de vous inscrire à un cours. En cherchant sur le web vous trouverez facilement des conseils pour savoir comment vous y prendre.

Et si la méditation ça vous botte pas, vous pouvez essayer le yoga, ça fait pratiquement le même effet.

Conclusion

Il existe encore d'autres méthodes pour arrêter d'être parasité par des pensées négatives, comme la défusion cognitive par exemple. Mais comme mon logiciel de montage vidéo est un peu pourri, je ne peux pas faire des vidéos trop longues. Donc je suis désolé les loulous, mais on va remettre ça à une autre fois.

Pour ne pas rater le prochain épisode, abonnez-vous à ma chaîne ou bien à la newsletter de mon blog. Sinon, vous pouvez aussi me suivre sur Twitter.

« Tentez de vous tenir à cette tâche : essayez de ne pas penser à un ours polaire, et vous verrez que cette maudite bête vous reviendra à l'esprit chaque minute… » Fiodor Dostoïevski