dimanche 26 avril 2015

Comment booster votre confiance en soi et votre performance en situation à forts enjeux

Vous allez bientôt affronter une situation qui vous met sous pression ? Voici une technique qui vous aidera à gagner confiance en vous-même ainsi qu'à améliorer votre performance en situation stressante. Elle se révélera particulièrement efficace dans les situations à forts enjeux dans lesquelles vous avez le sentiment de manquer de contrôle. Par exemple :
  • un oral de concours ;
  • un entretien d'embauche ;
  • une conversation avec une personne qui vous plaît ;
  • une négociation commerciale ;
  • un match important.
Cette technique a été mise à l'épreuve et a démontré son succès dans une étude au cours de laquelle les sujets devaient réaliser des négociations (Kang et al., 2015).
La méthode est très simple et prend seulement cinq minutes. Il s'agit de penser (ou, encore mieux, d'écrire) à propos de choses dont vous savez qu'elles sont bonnes pour vous : votre famille, vos qualités, vos forces ou n'importe quoi/qui d'important pour vous.

Par exemple, juste avant un entretien d'évaluation annuel, un(e) employé(e) pourra écrire ou réfléchir à propos de ses meilleures compétences professionnelles.

Mais cela fonctionne même lorsque ce à quoi vous pensez (ou ce que vous écrivez) n'a rien à voir avec la situation à laquelle vous faites face.

Par exemple, même si vous êtes en train de passer un oral de concours, penser à votre famille ou à un souvenir d'une ancienne performance sportive marchera aussi bien que si vous pensez à la façon dont vous vous êtes sorti(e) de la situation d'oral de français au BAC.

A chaque fois que vous craignez de ne pas être à la hauteur, vous risquez de paniquer et/ou de vous dévaloriser, ce qui vous fait sombrer (cf. fusion cognitive). Cette technique d'auto-affirmation vous permettra de neutraliser ce risque.

Si cette technique vous semble trop floue, je vous propose ci-dessous deux variantes permettant d'atteindre le même objectif.

Variante n°1 : vos valeurs

Étape n°1 : qu'est-ce qui importe le plus à vos yeux ?
Jetez un coup d’œil à la liste de valeurs et caractéristiques personnelles ci-dessous. Choisissez celle qui est la plus importante à vos yeux, celle qui vous définit le mieux :
  • Votre famille
  • Être bon en sport
  • Le succès
  • L'art
  • L'environnement
  • Des amis proches
  • L'esprit de compétition
  • La créativité
  • Faire don de temps ou d'argent à d'autres
  • La sécurité économique
  • La distraction
  • Des biens de grande valeur
  • La vie de famille
  • Bien manger
  • Avoir des enfants heureux
  • La santé
  • L'honnêteté
  • L'indépendance
  • Influencer les autres
  • Les occupations intellectuelles
  • Le temps libre
  • Avoir belle allure
  • Un(e) partenaire aimant(e)
  • La stimulation mentale ou physique
  • L'argent
  • Le plaisir
  • Le militantisme politique
  • La prévisibilité des choses
  • La reconnaissance sociale
  • La détente
  • La prise de risques
  • La sécurité
  • Un travail satisfaisant
  • Faire preuve de gentillesse
  • La vie spirituelle
  • La variété

Étape n°2 : pourquoi est-ce important pour vous ?
Écrivez un paragraphe ou deux sur les raisons pour lesquelles cette caractéristique ou valeur est si importante pour vous.

De plus, vous pouvez également penser à un moment ou à un épisode de votre vie qui illustre ce choix.

Variante n°2 : l'inventaire des succès

Une bonne façon d’entretenir votre confiance en soi est de vous remémorer vos petites et vos grandes victoires. Le fait de repenser à ces victoires vous remettra dans le même état d’esprit que lorsque vous les avez vécues. Et cet état d’esprit sera bien évidemment positif.

C’est un excellent moyen pour rester enthousiaste et confiant(e). Je vous propose donc de réaliser l’inventaire de vos succès les plus importants de votre vie. Pour cela, divisez d'abord votre vie en trois laps de temps égaux (par exemple de 0 à 11 ans, de 11 ans à 22 ans et de 22 ans à 33 ans pour une personne ayant 33 ans).

Ensuite, remémorez-vous chacune de ces périodes de votre vie et identifiez vos 3 plus grands succès dans chacun de ces laps de temps (vous obtiendrez donc 9 succès au total). Cela peut être n’importe quoi, à condition qu’il s’agisse d’une victoire qui vous est personnelle, et que vous ayez ressenti de la fierté et du bonheur en l’obtenant.

Concrètement, si vous réalisez cet exercice sur une feuille, cela devrait ressembler à ça :

Période 1 : de _____ ans à _____ ans
  • Succès 1 :_________________________________________
  • Succès 2 :_________________________________________
  • Succès 3 :_________________________________________
Période 2 : de _____ ans à _____ ans
  • Succès 1 :_________________________________________
  • Succès 2 :_________________________________________
  • Succès 3 :_________________________________________
Période 3 : de _____ ans à _____ ans
  • Succès 1 :_________________________________________
  • Succès 2 :_________________________________________
  • Succès 3 :_________________________________________
Maintenant que vous avez utilisé ces techniques, vous devriez vous sentir un peu plus en confiance.

Sources

vendredi 27 mars 2015

A quel âge notre cerveau est-il le plus performant ?

Jusqu'à il y a quelques années, on croyait que le développement des neurones s'arrêtait autour de l'adolescence. Pourtant, des chercheurs ont démontré que de nouveaux neurones se créaient tout au long de la vie, du moins dans certaines zones du cerveau (Eriksson et al., 1998).

De même, au niveau cognitif il semblait admis que les capacités cérébrales atteignaient un pic de performance autour de vingt ans, puis déclinaient inexorablement. Mais une étude recueillant les résultats de différents tests cognitifs menés sur 48 537 personnes vient montrer que la réalité est bien différente (Hartshorne & Germine, 2015).

A chaque période de la vie, le cerveau est très performant dans un domaine, et un peu moins dans d'autres. Notamment :
  • c'est aux alentours de 18 ans que le cerveau est le plus rapide ;
  • c'est à 25 ans que l'on a la meilleure mémoire visuelle et la meilleure mémoire à court terme ;
  • c'est à 35 ans que l'on a la meilleure mémoire des nombres ;
  • c'est entre 40 et 60 ans que l'on lit le mieux les émotions d'autrui ;
  • c'est entre 60 et 70 ans que l'on a le meilleur vocabulaire (merci qui ? Merci Des chiffres et des lettres).
Ces données montrent que l'évolution des performances cognitives est bien plus complexe que ce qu'on pouvait imaginer. A aucun moment le cerveau n'est performant dans tous les domaines.

dimanche 15 juin 2014

Qu'est-ce que le travail de deuil ?

La fin de la quatrième saison de Game Of Thrones approche, le 10ème et dernier épisode sera diffusé ce soir aux USA et dès demain en France. Il est donc temps de parler de... deuil.
Ne voyez pas là un spoiler. Je ne sais pas combien de Stark vont mourir dans l'épisode de ce soir et même si je le savais je ne vous le dirais pas.
 
Mais d'une part, quand on est fan de cette série il faut se préparer à cette éventualité, et d'autre part contrairement à une idée reçue le deuil ne concerne pas QUE le décès d'une personne mais la perte en général. Si bien que le simple fait de devoir patienter presque un an avant de voir la suite de la série pourrait justifier qu'on aborde le sujet.

George R R Martin : "Chaque fois que quelqu'un me demande combien de temps avant le prochain livre, je tue un Stark." Tony Stark : "Voilà mon adresse : 10880 Malibu Point, 90265. Je laisserai la porte non verrouillée."

Le travail de deuil

De nos jours, tout le monde ou presque a entendu parler des étapes du deuil décrites par Elisabeth Kübler-Ross en 1969, grâce au cinéma et aux séries télé.
Ces stades sont notamment évoqués dans la série Grey's Anatomy (saison 6, épisodes 1 et 2). Ils sont aussi cités par le Dr House (saison 2, épisode 1), dans un épisode de Monk (saison 5 épisode 7) ou encore dans la série Scrubs (saison 5, épisode 13).
  
Elisabeth Kübler-Ross a défini ce modèle à partir de ses observations de malades en phase terminale. Elle a observé qu'à l'annonce de leur propre mort à venir, ceux-ci passaient tous plus ou moins par les mêmes cinq étapes successives. Par la suite, l'auteure a étendu sa théorie pour l'appliquer à toute sorte de perte catastrophique.
 
Ces cinq phases sont :
  1. le déni ;
  2. la colère ;
  3. le marchandage ;
  4. la dépression ;
  5. et enfin l'acceptation.



Le déni
La première réaction lorsqu'on apprend une perte est de refuser d'y croire : "ils ont dû se tromper," "ce n'est pas possible." Etc. 
Il s'agit d'une réaction normale, un mécanisme de défense qui permet "d'amortir" le choc. Au cours de cette étape du deuil généralement courte, la personne ne montre en général aucune émotion.

La colère
Quand le déni s'efface, il laisse peu à peu sa place à la colère. La colère ressentie est là encore une défense face à la perte. La personne en deuil ressent une forte injustice et peut chercher un responsable sur qui déverser ses reproches ou sur qui se venger.
La colère peut être dirigée contre des objets inanimés, de parfaits étrangers, des amis, la famille... La colère peut même être dirigée contre l'être cher qu'on vient de perdre et dont on fait le deuil. Dans ce cas, cela génère de la culpabilité.
Lorsque la mort survient à l’hôpital ou des suites d'une maladie, le personnel soignant est malheureusement fréquemment pris pour cible par la famille.
 
Le marchandage
Le marchandage est une phase qui peut impliquer des négociations, des chantages, ou tout simplement l'imagination d'alternatives qui se seraient produites si on avait agi différemment.
Le marchandage est une tentative pour comprendre, pour regagner le contrôle. Il s'agit là encore d'un moyen de défense contre les sentiments de détresse et de vulnérabilité.
"Si seulement on avait consulté un médecin plus tôt." "Si seulement on avait cherché un second avis de la part d'un autre médecin." "Si seulement on avait passé plus de temps ensemble." Etc.


La dépression
Il s'agit en général de la phase la plus longue du processus de deuil si l'on excepte l'acceptation. Cette phase est caractérisée par une grande tristesse, des remises en question, de la détresse.

A mon sens, le terme dépression est inapproprié pour caractériser cette phase. Il serait plus juste de parler de déprime ou tout simplement de tristesse car être triste lorsqu'on a perdu un être cher est normal. Il n'y a pas de raison de considérer cette phase du deuil comme une psychopathologie.
 
Ce terme reflète surtout le malaise de ceux qui côtoient les personnes endeuillées, qui ne savent pas très bien comment s'y prendre et qui croient bien faire en poussant la personne à sortir de son deuil le plus vite possible.
Dans son article War on Grief: Why Does My Grief Make You Nervous? Pamela Cytrynbaum exprime sa révolte, face à ceux qui tentent de la "réparer" après la mort de son frère, en ces termes : "Nous parlons du deuil comme un processus et un voyage, alors comment peut-il y avoir un tableau de bord, un emploi du temps évaluant combien de douleur est trop de de douleur ?"

Bien sûr, dans certains cas le deuil peut déboucher sur une véritable dépression. Mais dans ce cas la tristesse ne se manifeste pas de la même façon. La personne véritablement dépressive aura du mal à exécuter les tâches quotidiennes, restera prostrée, s'isolera complètement, etc. Et ce sur une longue période.

L'acceptation
Atteindre cette dernière étape du deuil, lors de laquelle la réalité de la perte est comprise et acceptée, n'est pas donné à tout le monde. Cette phase est marquée par le calme et la sérénité. Il ne s'agit pas vraiment de bonheur à proprement parler, même si la personne peut à nouveau éprouver des émotions positives. Cette phase est atteinte quand l'endeuillé(e) retrouve son plein fonctionnement et qu'il(elle) a réorganisé sa vie en fonction de la perte.

Mais la réalité n'est-elle pas plus compliquée ?

Cependant, ces étapes ne sont pas gravées dans la pierre. Chaque personne réagit différemment face à la perte, ce qui explique que ce modèle n'est pas validé de façon consistante par la recherche. En réalité, Elisabeth Kübler-Ross admettait elle-même :
  • que l'ordre de ces étapes pouvait varier selon les personnes et selon les situations ;
  • que certaines étapes peuvent être "sautées," en particulier lorsque la perte n'est pas très importante (un boulot pas si bien payé par exemple) ;
  • que la progression le long de ces étapes n'est pas forcément constante et unidirectionnelle, il peut se produire des retours à des étapes précédentes par exemple ;
  • que ce modèle en cinq étapes n'a pas pour but de refléter toutes les émotions possibles et imaginables que l'on peut ressentir en cas de deuil ;
  • et enfin que certaines personnes peuvent rester bloquées à une de ces étapes, c'est là que le deuil devient pathologique.
Donc en résumé, il s'agit plus d'un guide général, un peu comme le Code de la piraterie dans Pirates des Caraïbes. La plupart du temps on suit plus ou moins les étapes de ce modèle, mais il est fréquent de prendre des libertés.
 

Quelques conseils pour finir

Surmonter la perte d'un être cher est une expérience profondément personnelle et unique. Si vous faites partie de l'entourage d'une personne en deuil, sachez que personne ne peut aider un(e) endeuillé(e) à passer ce moment plus facilement ni comprendre les émotions qu'il(elle) traverse. Ce que vous pouvez faire, en revanche, c'est être là et accepter ses émotions négatives.

Si vous êtes une personne en deuil, alors dans ce cas le mieux à faire est de vous autoriser à ressentir la perte comme elle se présente à vous. Résister ne fera que prolonger le processus naturel. Un peu comme se débattre dans des sables mouvants ne peut que contribuer à vous enfoncer encore plus.

lundi 27 janvier 2014

L'optimisme est-il bon pour la santé ?

L'optimisme de Bugs Bunny est-il dû à sa consommation de carottes ?
L'indéfectible optimisme de Bugs Bunny est-il dû à son régime alimentaire ?

Il y a quelques temps, je suis tombé sur une recherche montrant qu'il existe un lien entre la consommation de carottes (et plus précisément de bêta-carotène) et la tendance à l'optimisme.

Pour résumer, l'étude en question montre que les gens qui mangent beaucoup de carottes sont plus optimistes.

Par contre, avant de dévorer huit carottes par jour dans l'espoir de voir en toute circonstance le verre à moitié plein, attendez un petit peu. En effet, l'étude n'a montré qu'un lien de corrélation, et non de causalité. Il y a donc trois explications possibles à ce phénomène :
  1. soit c'est la consommation de carottes qui rend optimiste (et si c'est le cas, ça vaut le coup de se goinfrer de carottes) ;
  2. soit, à l'inverse, c'est le fait d'être optimiste qui conduit à faire plus attention à sa santé en mangeant plus de légumes, dont des carottes ;
  3. soit, dernière possibilité, il existe une troisième variable qui rend à la fois optimiste et mangeur de carottes. Par exemple, une tendance génétique, un style d'éducation, un statut socio-économique élevé, etc.
sculpture de carottes en forme de homard
En tout cas on ne peut pas dire que les mangeurs de carottes manquent de créativité.

Il ne fait aucun doute que les chercheurs éclairciront la question dans l'avenir. Mais en attendant, il est légitime de se demander en quoi l'optimisme est-il utile ? Et plus précisément, est-ce qu'être optimiste favorise le bonheur ?

Comme le dit le docteur en psychologie Betty W. Phillip, l'optimisme est un état lié au bonheur mais ce n'est pas la même chose. L'optimisme est un terrain favorable. Il permet de mettre en œuvre les actions nécessaires pour surmonter les obstacles, pour éviter/se remettre des événements négatifs qui se produisent au cours de toute vie.
Le pessimisme, en revanche, conduit à baisser les bras plus facilement, à se noyer dans le négativisme, et à l'extrême : la dépression.

Les avantages de l'optimisme

Comme le montre Martin Seligman dans son livre Learned optimism, faire preuve d'optimisme comporte de multiples avantages. Je vous en propose ici un aperçu non exhaustif.

Les optimistes ont une meilleure santé

Une étude (Giltray et al., 2006a) a montré que les hommes optimistes ont moins de risques de mourir d'une maladie cardio-vasculaire que les pessimistes. Cette tendance a été confirmée également chez les femmes et élargie à d'autres maladies (Tindle et al., 2009), montrant que la tendance à la négativité a un impact négatif sur leur santé. Schultz et al. (1996) ont montré que le pessimisme réduit le taux de survie des jeunes malades atteints d'un cancer.
Une étude longitudinale ayant suivi 99 personnes pendant 35 ans a montré qu'être pessimiste au début de l'âge adulte conduit plus souvent à une mauvaise santé quelques années plus tard (Peterson, Seligman et Vaillant, 1988), ce qui tend à confirmer que c'est bien la tendance à l'optimisme ou au pessimisme qui influe sur la santé et non l'inverse.

Face au stress, l'efficacité du système immunitaire des pessimistes est plus fortement affectée (Bachen, Manuck, Muldoon, Cohen, & Rabin, 1991). De même après le décès d'un proche (Kivimäki et al., 2005).

Et même lorsque les optimistes ont une mauvaise santé, ils sont mieux armés que les optimistes. Par exemple, ils ont une meilleure qualité de vie après une opération chirurgicale (Fitzgerald, Tennen, Affleck, & Pransky, 1993 ; Scheier et al., 1989 ; Scheier et al. 1999) :
  • moins de risques pendant l'opération ;
  • plus de facilité à reprendre une vie "normale" après l'opération ;
  • moins de risque d'être à nouveau hospitalisé.

Santé mentale

Comme le souligne Seligman dans son livre Learned Optimism, le pessimisme est l'un des deux ingrédients de la dépression. Pour info, le second ingrédient est la rumination : des pensées négatives qui tournent en boucle dans la tête.
 

Hygiène de vie

On parle toujours de la santé, mais cette fois de façon indirecte.De façon générale, les optimistes ont des comportements qui préservent leur santé (Mulkana et al., 2001). Notamment, ils font preuve d'une meilleure hygiène dentaire, ce qui conduit à un moindre risque de pathologies dentaires, mais également cardiovasculaires dues à des infections dentaires (Ylöstalo et al., 2003).

Les optimistes ont également de meilleures habitudes alimentaires (Soliah, 2011). Ils mangent de façon plus équilibrée et ont un indice de masse corporelle plus faible (Kelloniemi et al., 2005). En d'autres termes, ils sont plus minces.

En revanche, les pessimistes ont une hygiène de vie plus risquée. En effet, on trouve plus de grands consommateurs d'alcool et plus de fumeurs réguliers chez les pessimistes (Kelloniemi et al., 2005).

lundi 20 janvier 2014

Qu'est-ce que l'hippopotomonstrosesquippedaliophobie ?

photo par oX-RunawaySmile-Xo


En matière de phobie, il y a rarement de quoi rire. C'est pourtant le cas avec le mot hippopotomonstrosesquippedaliophobie, qui fait référence à la peur... des longs mots.

La composition étymologique de ce terme semble tout faire pour effrayer celui qui en souffre :
En résumé, si l'on se contentait du terme sesquipedaliophobie, le sens n'en serait pas affecté. Le reste n'est que fioriture.
 
Vous aurez certainement remarqué que le terme hippopotomonstrosesquippedaliophobie est plus long qu'anticonstitutionnellement, mot pourtant réputé comme le plus long de la langue française. Cela signifie-t-il qu'il n'existe pas réellement ?
 
Si, ce terme existe bel et bien. Seulement, anticonstitutionnellement avec ses 25 lettres n'est que le plus long mot de la langue française usuelle. Il est fréquent que le vocabulaire spécialisé de telle ou telle discipline utilise des mots bien plus longs que celui-ci.
Glycosylphosphatidyléthanolamine, par exemple, est un terme de 32 lettres utilisé en médecine. Par contre n'allez pas me demander ce qu'il signifie.

En psychopathologie, on trouve d'autres phobies aux noms tirés par les cheveux, comme par exemple l'hexakosioihexekontahexaphobie (29 lettres), qui renvoie à la peur du nombre 666.

En revanche pour en revenir au sujet de l'article, l'hippomachintruc (marre de l'écrire), je doute que cela existe réellement. En tout cas je n'ai jamais rencontré d'hippopomonstrosesquippedialophobes, ni même vu de travaux sérieux sur le sujet. Si bien que je me demande si ce terme n'est pas tout simplement une invention d'élèves nuls en dictée qui ont la flemme de travailler leur orthographe.