Le blog psycho & coaching: août 2015

vendredi 21 août 2015

Comment se « vacciner » contre la déprime ?

Saviez-vous que la Finlande envisage de rendre le travail optionnel ? Les finlandais pourraient avoir le choix d'exercer une activité professionnelle ou non. Et ceux qui décideraient de ne pas travailler recevraient un revenu qui pourrait aller jusqu'à mille euros par mois.

Une initiative d'autant plus intéressante que plusieurs recherches montrent qu'à partir du moment où vous gagnez assez d'argent pour combler vos besoins basiques, le fait de gagner plus d'argent ne va pas automatiquement vous rendre plus heureux.

En fait, le bonheur tient plus à la façon dont vous dépensez votre argent qu'au nombre de zéros sur votre compte en banque. Notamment, si vous vous en servez uniquement pour accumuler des biens matériels, vous vous sentirez bien, voire même heureux, mais seulement provisoirement.

Que ce soit le dernier i phone qui vient de sortir, une babiole achetée au marché ou la maison dont vous rêvez depuis vingt ans, tôt ou tard vous finirez par vous y habituer et ça ne vous procurera plus le même plaisir qu'au départ.

C'est la faute à notre cerveau, qui est programmé de façon à ne jamais être satisfait longtemps de ce qu'on possède.

En revanche, il y a un truc qui impacte positivement notre bonheur, notre estime de soi et qui chasse nos émotions négatives de façon durable : le fait de vivre des expériences.

Quand vous serez vieux et que vous soûlerez vos petits enfants avec vos histoires du bon vieux temps, qu'est-ce que vous leur direz ? Que vous avez acheté chaque modèle d'i phone le jour même de sa sortie ? Bof. A mon avis, vous seriez plus fier-ère de leur raconter vos explorations en spéléo, la fois où vous êtes parti(e) faire le tour de l'Europe à vélo ou les manèges les plus flippants dans lesquels vous êtes monté(e).

Si vivre des expériences est si bon pour le moral et l'estime de soi, c'est parce que contrairement aux biens matériels, elles s'incrustent dans notre cerveau pour toujours et font partie de notre identité. Elles définissent qui on est.

Mais bien sûr, toutes les expériences ne se valent pas. S'affaler devant la télé et zapper avec la télécommande, c'est une expérience qui ne fait pas franchement partie de celles qui améliorent le moral et l'estime de soi.

Attention, je ne suis pas en train de critiquer ceux qui le font. Il n'y a pas à se sentir coupable de dépenser un peu de son temps à glander. Mais ce que je veux dire, c'est que si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour en quelque sorte vous vacciner contre les baisses de moral, vous devrez choisir les expériences que vous allez vivre avec soin.

Pour ça, rien de plus facile, il suffit de prendre en compte six éléments.

1er élément : la nouveauté

Le premier élément, c'est la nouveauté (par opposition à la routine). Plus une activité est nouvelle et plus il y a de chances qu'elle soit enrichissante. A l'inverse, plus une activité est routinière et plus elle risque de vous plomber le moral.

Notez que la nouveauté n'est pas un statut binaire. Une activité peut être plus ou moins nouvelle, ou plus ou moins routinière. Aller au restaurant ou au cinéma chaque semaine, ce n'est pas aussi nouveau que tester le tout dernier rollercoaster, mais c'est quand-même moins routinier que de regarder Les Experts à Manhattan sur TF1.

Donc pour éviter les émotions négatives, sortez de la routine et essayez de vivre des expériences nouvelles. Je dis ça complètement au hasard, mais pourquoi pas un blob jump par exemple ?

2ème élément : des émotions fortes

Le deuxième élément, c'est des émotions fortes (par opposition à une émotion passive ou à l'absence d'émotion). Plus une expérience génère des émotions actives, et plus il y a de chances qu'elle soit enrichissante. Au contraire, plus une expérience génère des émotions passives – voire pas d'émotion du tout – et plus elle est susceptible de vous plomber le moral.

Notez qu'une émotion forte n'est pas forcément positive. Faire un tour dans le Silver Star à Europa Park ou se prendre des gnons dans la tronche pendant un combat de boxe, ça génère des émotions fortes, mais pas forcément vécues comme positives sur le moment. Et pourtant, c'est le genre d'expérience qui booste le moral et l'estime de soi.

Donc pour chasser la déprime, allez voir des films d'horreur, sautez à l'élastique ou inscrivez-vous aux dead games organisés par le manoir de Paris.

3ème élément : le partage

Le troisième élément, c'est le partage (par opposition à la solitude). Si vous partagez une expérience avec au moins une autre personne, il y a plus de chances qu'elle vous rende heureux que si vous la vivez en solitaire.

Donc si vous regardez un film ou une série, tant qu'à faire invitez des amis à la regarder avec vous. Enfin sauf si c'est Lost, parce que la fin est à chier.

4ème élément : l'activité physique

Le quatrième élément, vous le connaissez déjà : c'est l'activité physique (par opposition à la sédentarité). Plus une activité vous fait bouger et plus elle aura des effets positifs.

C'est pour ça que sur ce point, la Wii U c'est mieux que la play 4.

5ème élément : le plein air

Le cinquième élément c'est le plein air (par opposition à enfermé chez soi). Si une activité se pratique en pleine nature, ou du moins en dehors de chez vous, il y a plus de chances qu'elle soit positive pour votre moral.

Donc si vous vous mettez au sport, ce sera meilleur pour vous de faire du roller, du rafting ou de la planche à voile que de faire du vélo d'appartement.

6ème élément : l'altruisme

Enfin, le sixième élément, c'est l'altruisme (par opposition à l'égoïsme). Plus une action est altruiste, et plus elle sera positive pour votre moral et vos émotions. Au contraire, plus une activité est égoïste et plus elle risque de générer des émotions négatives.

Donc si vous êtes un homme politique, un trader ou un commercial qui essaie de vendre aux gens des trucs dont ils n'ont pas besoin pour avoir une meilleure prime à la fin du mois, non seulement vous énervez karma, mais en plus vous risquez de le payer un jour ou l'autre en estime de soi…

Bref, si vous voulez vous sentir bien, engagez-vous pour une cause humanitaire ou pour la défense des animaux.

Conclusion

OK donc je résume, plus une expérience est :

nouvelle,
génère des émotions fortes,
est partagée,
sportive,
en plein air
et altruiste...

...plus elle aura un effet positif sur votre humeur et plus vous serez vacciné(e) contre les idées négatives.

Au contraire, plus une activité est :

routinière,
génère des émotions passives,
solitaire,
sédentaire,
d'intérieur
et égoïste...

...moins elle sera bonne pour votre moral.

Vous l'aurez compris, pour vous vacciner contre les émotions négatives, le stress, la déprime et compagnie, l'idée c'est d'organiser votre vie de façon à vivre le maximum d'expériences qui contiennent le maximum de ces éléments.

Les expériences qui réunissent ces six éléments sont très rares. Les seules que j'ai réussi à trouver sont sapeur pompier volontaire et militant sur le Sea Shepherd.

Mais si une expérience réunit déjà trois ou quatre des facteurs dont j'ai parlé, comme un laser game ou une partie de loup-garou, c'est déjà un bon boost pour le moral. Et si elle en réunit cinq, comme un saut en parachute par exemple, alors là c'est le jackpot.

Parfois c'est un peu difficile de trouver des idées alors je compte sur vous pour en poster dans les commentaires de la vidéo. Sachant que pour l'instant j'ai environ dix spectateurs par semaine, je pense que d'ici quatorze millions d'années on aura une bonne liste.

Pour conclure, surtout n'éliminez pas une idée sous prétexte que vous pensez que ça ne vous plaira pas. L'être humain est NUL pour prédire l'émotion qu'il ressentira dans une situation future. Donc si vous renoncez sous prétexte que vous pensez ne pas aimer, vous risquez de passer à côté de quelque-chose.

La seule bonne raison de ne pas vous lancer dans une activité, c'est si elle vous fait trop peur ou si vous l'anticipez comme trop désagréable. Donc par exemple, pas de saut à l'élastique si vous avez le vertige.

Vous commencez sûrement à en avoir marre de voir ma tronche alors je vais m'arrêter là pour aujourd'hui et je vous dis à la semaine prochaine pour une vidéo dans laquelle j'expliquerai pourquoi on a si peur des araignées.

Sources

Brigand, M. – 25/07/2015 – En Finlande, travailler pourrait devenir un choix – www.le figaro.fr
Delichte J. – Does money make us happy ? – positivepsychology.org.uk
Howell, R. T., & Hill, G. (2009). The mediators of experiential purchases: Determining the impact of psychological needs satisfaction and social comparison. The Journal of Positive Psychology, 4 (6), 511-522.
Diener, E., & Biswas-Diener, R. (2002). Will money increase subjective well-being? A literature review and guide to needed research. Social Indicators Research, 57, 119–169.
Howell, R. T., & Howell, C. J. (2008). The relation of economic status to subjective well-being in developing countries: a meta-analysis. Psychological bulletin, 134(4), 536.
Teychenne, M., Costigan, S. A., & Parker, K. (2015). The association between sedentary behaviour and risk of anxiety: a systematic review. BMC public health, 15(1), 513.

mardi 11 août 2015

Comment la déprime et la dépression "piratent" votre cerveau

La dépression est une maladie dont il est difficile de se débarrasser. Pas seulement parce qu'il s'agit d'un état émotionnel qui semble s'accrocher et ne jamais vouloir vous quitter, mais aussi parce que la dépression affecte la mémoire, le raisonnement et la volonté.

Une étude publiée il y a quelques mois montre à quel point l'émotion de déprime, un peu comme un virus, semble retourner le cerveau contre lui-même.

En fait, contrairement à ce qu'on pourrait imaginer, les personnes déprimées choisissent parfois de se comporter de façon à empirer leur déprime.

Si je vous montre une photo comme celle-ci, qui représente des dauphins massacrés lors du grindadráp annuel des îles Féroé, il y a des chances que ça vous casse le moral. Au contraire, si je vous montre une photo plus joyeuse, elle favorisera un état d'esprit positif.

Pareil avec la musique, si vous écoutez la marche funèbre de Chopin ou l'intégrale d'Alanis Morissette, il y a des chances que ça vous plombe le moral. Alors que si vous écoutez de la musique plus pêchue, indépendamment de vos goûts musicaux, ça va plutôt l'améliorer. Bien sûr, l'effet n'est pas énorme, mais néanmoins il existe, c'est prouvé.

Donc en toute logique, si on demandait à une personne dépressive quelle image ou quelle musique elle souhaite voir ou écouter quand elle est déprimée, elle devrait choisir l'image ou la musique joyeuse.

La déprime étant un état émotionnel vécu comme négatif, les personnes devraient choisir le stimulus le plus susceptible d'améliorer leur moral, ce serait le choix le plus rationnel. Et pourtant, au cours des expériences c'est exactement le contraire qui s'est produit. Les personnes dépressives ont majoritairement choisi d'être exposées aux images ou musiques qui plombent le moral.

Pourtant, quand on leur pose la question, les personnes dépressives indiquent qu'elles se sentent moins tristes quand elles écoutent de la musique joyeuse.

Donc si on résume, elles ont choisi volontairement, en toute connaissance de cause, d'aggraver leur état d'esprit négatif. C'est comme si l'émotion de déprime piratait le cerveau pour le forcer à se comporter de façon à aggraver la déprime.

Donc en conclusion : quand vous êtes déprimé(e), ce n'est pas le moment de vous fier à vos émotions et à vos envies. De toute façon, quand on déprime, soit on a envie de rien, soit on choisit de faire des trucs qui aggravent nos émotions négatives.

Remettez-vous en plutôt à votre esprit rationnel, celui qui sait que passer du temps avec des amis, faire une balade à vélo ou aller au ciné vous fera du bien.

Et la semaine prochaine, on verra comment vacciner votre cerveau contre la déprime. D'ici là, abonnez-vous à ma toute nouvelle page facebook, venez jeter un coup d’œil à mon blog, ou alors suivez-moi sur Twitter.

Geekr - Even if nothing goes right, don't go left!

mardi 4 août 2015

Comment arrêter de ruminer ses pensées négatives ?

Salut bande d'adorables et sympathiques visionneurs de mes vidéos ! Pour commencer cette vidéo je vous propose une expérience. Un peu comme Nabilla, vous allez essayer de ne pas penser. Et plus précisément vous allez essayer de ne pas penser à un ours polaire. Allez c'est parti ! Arrêtez d'y penser. Ne pensez pas à son épaisse fourrure blanche. Ne pensez pas à son museau et à ses oreilles toutes rondes. Ne l'imaginez pas en train de se rouler dans la neige avec ses bébés ours polaire et de boire du Coca-Cola.

L'effet rebond

Évidemment ce que je vous demande de faire est impossible. Plus je vous demande d'éviter de penser à quelque-chose et plus vous y pensez.

C'est le principe du jeu. Le jeu c'est un jeu qui s'appelle "le jeu" ou "the game" en anglais. Pour gagner au jeu, il ne faut pas penser au jeu. Mais le seul moyen de ne pas penser au jeu de toute sa vie, c'est d'ignorer que le jeu existe puisque rien qu'en vous expliquant ce qu'est le jeu, vous et moi on est en train d'y penser, si bien qu'on a déjà perdu. Mais bon c'est pas grave vu qu'il n'y a rien à gagner.

Non seulement c'est con comme jeu, mais en plus pour expliquer les règles du jeu du jeu, on est obligé de répéter le mot « jeu » cinq fois par phrase.

En fait une expérience menée par Wegner et ses collègues en 1987 a montré que si on vous demande explicitement de ne pas penser à quelque-chose, vous y penserez paradoxalement cinq fois plus que si on ne vous avait rien demandé. C'est ce qu'on appelle l'effet rebond.

Mais au moins, le jeu permet d'illustrer les résultats d'une expérience menée par Wegner et ses collègues en 1987. Cette expérience a montré que si on vous demande explicitement de ne pas penser à quelque-chose, vous y penserez paradoxalement cinq fois plus que si on ne vous avait rien demandé. C'est ce qu'on appelle l'effet rebond.

Vous avez des soucis qui vous empêchent de dormir ? Vous essayez de ne pas y penser.
Vous vous sentez déprimé(e) ? Vous essayez d'éviter de penser à ce qui ne va pas.
Quelqu'un de votre entourage vous fait part de ses angoisses ? Vous lui dites d'arrêter d'imaginer le pire ou d'arrêter de se faire du souci.
Etc. Etc.

Malheureusement cette stratégie, qu'on appelle la suppression de pensée, ne fonctionne pas. Non seulement elle ne supprime pas vos pensées négatives, mais en plus elle les renforce. Heureusement, il existe des solutions pour que vos pensées négatives arrêtent de vous pourrir la vie.

Distraction

Voici une figure réversible, c'est à dire un dessin qui peut être perçu de deux façons différentes. En l'occurrence, soit un lapin, soit un canard.

Disons que le but est d'éviter de voir le lapin. Si vous essayez de ne pas penser au lapin, comme la première expérience vient de le prouver, tout ce que vous allez faire c'est le voir encore plus. Mais pour éviter ce phénomène, il existe une technique très simple, qui consiste à prendre votre cerveau à son propre jeu. Au lieu d'essayer de ne pas voir le lapin, essayez de voir le canard. Assez-t-il tout étant, vous verrez que ça marche bien mieux.

Ce principe, vous pouvez l'appliquer à vos pensées négatives. Imaginons par exemple que vous vous sentiez ridicule à propos d'un truc que vous avez dit ou que vous avez fait et que votre esprit n'arrête pas de penser à cette gaffe. Vous revoyez la scène encore et encore. Vous vous reprochez d'avoir agi comme ça. Vous vous demandez ce que les autres vont penser. Etc.

Quand ce genre de pensées envahit votre esprit, au lieu d'essayer de les nier, de les rejeter ou de les effacer, ce qui ne fait que les renforcer, vous pouvez facilement distraire votre esprit en pratiquant une activité qui capte votre attention.

En fait, cette méthode, vous l'avez sûrement déjà essayée. Quand ça ne va pas, vous avez peut-être l'habitude de regarder des conneries à la télé, de jouer à des jeux vidéos ou de faire un peu de ménage. En théorie, n'importe quelle activité qui vous occupe l'esprit devrait fonctionner.

Mais des fois ça ne suffit pas. Si l'activité que vous pratiquez n'est pas assez captivante, votre esprit continuera à être absorbé par des pensées négatives. Genre si vous regardez un truc à la télé qui ne vous intéresse pas, votre esprit ne sera pas assez occupé et va continuer à ruminer ses pensées négatives. Par contre, si vous descendez un torrent en rafting ou que vous jouez avec des amis à un mmorpg, toute votre attention sera mobilisée par l'activité, donc ça marchera mieux.

En fait, toutes les distractions ne se valent pas, donc si ça ne marche pas, essayez d'en choisir une qui vous intéresse vraiment.

L'autre problème avec cette méthode, c'est que vos pensées négatives peuvent très bien repointer le bout de leur museau une fois que votre activité sera terminée. En fait, se distraire de ses pensées négatives pour ne plus y penser, ça revient à appuyer sur le bouton « pause ». C'est déjà pas mal, mais on peut faire mieux.

Méditation pleine conscience (ou mindfulness)

Si vous voulez vraiment que votre esprit cesse d'être pollué par des pensées négatives, il va falloir muscler votre cerveau, pour le rendre en quelque sorte imperméable aux pensées indésirables.

C'est le principe de la méditation, et en particulier de la méditation pleine conscience ou mindfulness.

Cette pratique n'a rien de spirituel ou de religieux, c'est juste un moyen très efficace pour rendre votre esprit plus résistant face aux pensées parasites.

Quelque-chose me dit qu'on reviendra sur le sujet, mais en attendant pour pratiquer la méditation pleine conscience vous n'avez pas besoin de vous inscrire à un cours. En cherchant sur le web vous trouverez facilement des conseils pour savoir comment vous y prendre.

Et si la méditation ça vous botte pas, vous pouvez essayer le yoga, ça fait pratiquement le même effet.

Conclusion

Il existe encore d'autres méthodes pour arrêter d'être parasité par des pensées négatives, comme la défusion cognitive par exemple. Mais comme mon logiciel de montage vidéo est un peu pourri, je ne peux pas faire des vidéos trop longues. Donc je suis désolé les loulous, mais on va remettre ça à une autre fois.

Pour ne pas rater le prochain épisode, abonnez-vous à ma chaîne ou bien à la newsletter de mon blog. Sinon, vous pouvez aussi me suivre sur Twitter.

« Tentez de vous tenir à cette tâche : essayez de ne pas penser à un ours polaire, et vous verrez que cette maudite bête vous reviendra à l'esprit chaque minute… » Fiodor Dostoïevski